La Salutation au soleil

Surya namaskar, la salutation au soleil

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Surya namaskar prépare le corps aux postures de la séance.

   Elle se compose de douze postures, synchronisées avec l'inspiration et l'expiration, qui s'enchaînent dans un mouvement très fluide et continu. Chaque posture contrebalance la précédente.

   Elle se pratique avec la jambe droite, puis avec la jambe gauche. La série à droite, puis à gauche, constitue un cycle. Il est bénéfique de commencer une série d'asanas par 5 à 7 cycles de salutation au soleil, pour préparer le corps.

   Elle se pratique en début de séance, après la relaxation initiale et les premiers exercices de respiration.

 

   Commencer debout à l'avant du tapis, en Tadasana, posture de la montagne : 

   Les pieds sont joints, les bras le long du corps. Poids du corps à l'avant des talons. Vérifier l'alignement entre les chevilles, le bassin, les épaules et le sommet de la tête. Rétroversion légère du bassin et engagement de la sangle abdominale.

 

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Posture 1 : mains en prière sur l'expiration :

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Posture 2 : Sur l'inspiration, étirer les mains vers le haut.

   Les bras sont collés aux oreilles, les mains tournées vers la face, les doigts ensemble, toniques mais sans tension. Le poids est sur les talons. Etirer le corps vers le haut puis, dans un mouvement continu, s'étirer légèrement en arrière, en veillant à ce que les bras restent au niveau des oreilles.

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Posture 3 : Sur l'inspiration, allonger les bras loin en avant, puis vers le bas, et poser les deux mains au sol, de chaque côté des pieds, le front se colle aux genoux.

   On peut plier les genoux, s'il n'est pas possible de coller le front aux genoux. Lors de l'étirement en avant, étirer le bas du dos et veiller à garder toujours les bras collés aux oreilles, jusqu'à la position parallèle au sol. Quand les paumes sont au sol, les doigts de la main sont dirigés vers l'avant,  tout à fait parallèles aux pieds.

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Posture 4 : Sur l'inspiration, étirer la jambe droite en arrière en posant le genou au sol. Le menton s'étire vers le haut, le haut du dos se cambre et les épaules s'ouvrent.

Veiller à ce que les deux hanches restent au même niveau.

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Posture 5 : Amener la jambe gauche en arrière, parallèle à la jambe droite, pour faire la planche.

   Le corps forme une ligne parfaitement droite, des talons jusqu'au sommet de la tête, parallèle au sol. Le bassin ne descend pas ou ne remonte pas, par rapport à la ligne des épaules. Ne pas laisser tomber la tête. Sangle abdominale active.

 Sur la photo, la tête est légèrement trop relevée : la ligne est brisée entre les épaules et le sommet du crâne. Le bassin est légèrement surélévé par rapport aux talons : ceci pourrait trouver à se rectifier seulement en abaissant le sacrum et le coccyx de façon un peu plus active (très légèrement, sans rétroversion et contraction du bassin : les courbures du bas du dos doivent être respectées)

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Posture 6 : Sur l'expiration, poser les genoux, la poitrine, puis le front au sol. Le bassin reste légèrement soulevé.

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Posture 7 : Sur l'inspiration, poser le bassin au sol, allonger les pieds, tirer le front, le nez, puis le menton vers le haut : posture du Cobra.

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Posture 8 : Sur l'expiration, pousser sur les mains, amener le bassin vers le haut, et diriger les talons vers le sol : posture du V inversé.

   Etirer le bas du dos. Ne pas creuser entre les omoplates, la sangle abdominale reste tonique. Ouvrir les épaules en amenant les biceps vers le haut et les triceps l'un vers l'autre. Les doigts sont écartés, majeurs vers la face, poids du corps sur le pouce et l'index. Les omoplates s'abaissent et s'éloignent l'un de l'autre, dans un mouvement d'ouverture.

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Posture 9 : Sur l'inspiration, ramener la jambe droite en avant.

C'est un retour : la posture 9 est identique à la posture 4.

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Posture 10 : Sur l' expiration, ramener le pied gauche à côté du pied droit, bassin vers le haut, front aux genoux, jambes tendues. Identique à la posture 3.

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Posture 11 : Sur l'inspiration, allonger les bras vers l'avant puis vers le haut, puis légèrement en arrière. Identique à la posture 2, dans un parcours inverse.

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Posture 12 : sur l'expiration, relâcher les bras et revenir en Tadasana, retour à la posture initiale de la montagne.

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Puis, refaire le même parcours en amenant la jambe gauche en arrière puis en avant,  aux étapes 4 et 9, afin de compléter le cycle.

Répéter 5 à 7 fois le cycle.

Puis, rester une minute en Tadasana, posture de la montagne, afin d'observer l'état du corps après la Salutation au Soleil et laisser le rythme  de la respiration se ralentir.

Puis SAVASANA :

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Voir aussi la vidéo de la Salutation au soleil, dans le menu vidéos du site, pour voir l'enchaînement des postures dans le mouvement :

http://www.prajnana-yoga.com/videos/salutation-au-soleil-en-andalousie-ce-matin-la.html