La série d'Asanas

Présentation d'une séance complète  de Hatha yoga

 Pour les élèves débutants, consultez plutôt : séance de yoga pour débutant

Pour les élèves plus avancés, consultez  : Asanas avancées

Le PRANAYAMA, la respiration yogique :

Voir le détail de la pratique du pranayama : Le Pranayama

SURYA NAMASKAR :

Série d'échauffement en douze postures qui s'enchaînent dans un mouvement lent et fluide, synchronisé avec la respiration.

Voir tous les détails de la Salutation au soleil :  La Salutation au soleil

Voir aussi la vidéo pour la visionner en mouvement : Vidéos

Série de postures sur les épaules :

SARVANGASANA, La posture sur les épaules :

Etire les vertèbres cervicales, stimule les glandes thyroïde et parathiroïde par la presssion du menton contre la gorge.

Les jambes sont tendues, rotules engagées, et serrées ensemble

 Si vous n'êtes pas très à l'aise dans la posture, juste chercher l'immobilité, respiration consciente, et garder la posture aussi longtemps qu'elle est confortable ; ne forcez pas : dès que la posture devient sensible au niveau du dos, il faut en sortir. 

Si vous êtes à l'aise dans la posture, vous pouvez la dynamiser davantage : renforcer les apuuis, coudes et épaules ; à partir de ces appuis, étirer davantage le dos et les jambes vers le haut, en dynamisant davantage les jambes, le bas d dos et les fessiers, sentir le sacrum comme une flèche d'énergie vers le haut. L'objectif est d'aligner de mieux en mieux épaules, bassin et pieds. Quand o est à l'aise dans la posture, le dos ne doit pas s'écrouler dans les mains, les doigts sont dynamiques et aident au redressement de la posture vers le ciel ; les mains sont là comme un tuteur.

HALASANA, La Charrue :

Assouplit la colonne vertébrale et la nuque, masse les organes internes.

Vous pouvez entrer dans cette posture, directement à partir de la posture précédente de la chandelle, ou bien faire une pause entre les deux postures, si le dos souffre un peu. Une fois immobilisé dans la posture, si les pieds ne sont pas au sol, il faut continuer à soutenir le dos comme dans la posture précédente ; si les pieds touchent le sol, vous pouvez placer les bras comme il vous convient, soit vers l'avant, à condition que toute la paume de la main soit au sol, soit en direction des pieds. Dans la posture, ne faites aucun effort,  immobilisez seulement la posture, relâchez le ventre, respirez consciemment.

Série de contre- postures :

SETHU BANDHASANA, Le Pont :

Soigner particulièrement la position des mains : pas trop bas sur le bassin, mais le plus près possible des omoplates (comme dans la Posture sur les épaules), particulièrement lorsque l'on descend directement de la posture sur les épaules vers le Pont, afin de pouvoir contrôler cette descente. Etre conscient de la position précise des mains, et de chaque doigt (idéalement : mains placées verticalement ves le plafond, doigts ensemble, toniques, mais non contractés).

Les pieds doivent être parallèles, le bord externe du pied parallèle au bord du tapis. les genoux doivent pointer vers l'avant, veillez à ce qu'ils ne s'écartent pas du tout sur le côté par une légère rotation des cuisses vers l'intérieur. La posture est très tonique, il faut exercer  une pression ferme et continue des pieds, l'arrière des cuisses, les fessiers sont contractés par une action continue vers le haut partant des deux ailes du bassin ; le ventre est étiré par la combinaison des actions.

Sethu Bandhasana est la contre-posture de la posture sur les épaules et de la Charrue : la colonne vertébrale s'étire en inverse, et la pression sur la nuque est allégée. Cette posture fortifie les muscles abdominaux et du bas du dos et améliore la souplesse et la mobilité de la colonne vertébrale.

CHAKRASANA, La Roue :

Posture de départ : placer les mains à plat, sous les épaules, doigts vers le bas, les coudes sont parallèles et pointés vers le plafond.

Puis, sur une inspiration, pousser avec détermination sur les mains et sur les pieds.

Dans la posture : tendre les bras et les jambes au maximum, respirer librement, relâcher la nuque, veiller à avoir les pieds parallèles, relâcher consciemment les muscles autour de la colonne vertébrale, laisser s'ouvrir le plexus.

Chakrasana assouplit et libère la colonne vertébrale. La traction importante exercée sur les ligaments et les tendons a des effets importants sur l'ensemble de l'activité nerveuse qui augmente la vitalité. Elle ouvre et vivifie tous les centres d'énergie (chakras)

MATSYASANA, Le Poisson (ci-dessous, image de la variation en lotus) :

   Contre-posture de la posture sur les épaules : les vertèbres cervicales qui ont été précédemment étirées sont, dans cette nouvelle posture, comprimées, ce qui soulage la nuque et les épaules.

   La photo ci-dessous présente la variation en lotus.

   Dans la posture de base, les jambes sont allongées devant soi, pieds ensemble.

   Placer les bras tendus derrière le dos, les coudes sont les plus proches possible, les mains sont placées sous les fesses, paumes vers le sol.

   Sur une inspiration, pousser sur les coudes, cambrer le dos et, en étant comme suspendu vers le haut par le sternum, placer le sommet du crâne sur le sol.

   Dans la posture, prendre de longues respirations thoraciques : à l'inspiration, amenez directement l'air dans les côtes en les écartant sur le côté et montez l'air lentement ainsi jusqu'aux clavicules ; à l'expiration, rentrez le ventre  en l'étirant vers le haut. Essayez d'avoir des expirations au moins aussi longues que les inspirations.

   La posture permet d'amplifier la capacité respiratoire et de laisser s'exprimer les émotions en les laissant s'éloigner

Flexions avant :

PASCHIMOTHANASANA, La Flexion avant :

Avant d'entrer dans la posture, restez assis, jambes allongées devant vous, dos à la verticale. Dans cette posture préliminaire, vérifiez que votre bas du dos est bien perpendiculaire au sol, et non pas légèrement affaissé vers l'arrière. S'il est affaissé, il vous faudra plier les genoux jusqu'à ce que le bas du dos soit perpendiculaire au sol, et garder ce plié des genoux pendant toute la posture.

Pour entrer dans la la posture , il faut chercher à étirer le bas du dos à vers l'avant, par une légère bascule du bassin vers l'avant. Le mouvement peut être très petit. Veiller, dès cette phase, à ne pas prendre de tensions dans les épaules et les trapèzes. Ne cherchez pas à attraper les pieds, si l'étirement de votre dos ne vous le permet pas.  Quand l'étirement du bas du dos est à son maximum, vous pouvez alors relâcher alors le haut du dos et la nuque, mais toujours en cherchant à aller vers l'avant, et non pas vers le bas. C'est comme si on cherchait à décrocher la cage thoracique du bassin. Faites les mouvements d'étirement du dos pendant une longue expiration, laissez se  remplir le dos, en gardant l'étirement gagné , sur l'inspiration.

Quand la pratique de la posture devient plus familière, penser alors à être plus exigeant pour l'ajuster :

Les rotules doivent être engagées. Veiller aussi à la juste position des pieds flexes : bord interne du pied poussé en avant , bord externe poussé vers le corps, comme si le pied était posé activement sur une planche devant soi.

Par la pression des abdominaux contre les cuisses, les organes digestifs sont stimulés. La colonne vertébrale est assouplie vers l'arrière.

et variations :       

Contre-posture de la flexion avant, Le Plan incliné, purvottasana :

Assis, dos à la verticale, paumes des mains posées de chaque côté du bassin, doigts vers l'avant.

Sur une inspiration, pousser sur les mains, et lever le bassin vers le haut, la nuque est relâchée vers l'arrière, les pointes de pieds sont dirigées vers le sol, toute la plante des pieds est posée au sol. Toute la plante des pieds, pieds parallèles et ensemble, doit être impérativement posée au sol : c'est la pression des orteils au sol qui permet au bassin de s'élever. SI les orteils ne peuvent pas être au sol, pratiquez plutôt la table avec les jambes pliées, pieds au-dessous des genoux, dans une posture assez semblable au pont. Pour maintenir la posture du plan incliné et pousser le bassin plus haut, la force doit se concentrer dans le bas du dos, et particulièrement dans le sacrum, le périnée est actif.

Le plan incliné n'est qu'une contre-posture de la pince avant et ne se maintient que 15 à 30 secondes.

variation du plan incliné, Vasisthasana :

Les flexions arrière :

BHUJANGASANA, Le Cobra :

Allongé sur l'abdomen, les paumes sont placées juste en dessous des épaules.

Monter, progressivement, le front, le nez, puis le menton vers le haut. Le menton et la gorge sont étirés au maximum. Les coudes sont collés,  de façon très active, de chaque côté des côtes.

Dans un premier temps, ne pas pousser sur les mains, afin de sentir que le mouvement se fait par la force du haut du buste, les omoplates se rapprochant à leur maximum.

Puis, on peut pousser sur les mains pour aller plus loin. Il faut veiller, alors, à garder les coudes collés aux côtes, et de ne pas aller aussi loin que ce contact serait perdu. A ce stade, il faut veiller à descendre, activement, les épaules et à les ouvrir, en même temps que l'on poursuit le mouvement de flexion du buste vers l'arrière. Il faut aussi pousser le pubis vers le sol en amenant le coccyx vers l'avant, dans un léger mouvement de rétroversion du bassin. Ce dernier mouvement permet de protéger le bas du dos, dans une situation d'étirement extrême, et il est tout à fait insdispensable ; en exerçant une force contraire à la flexion arrière, il permet, aussi, à ce mouvement de s'étendre plus loin, comme une flèche qui ne peut aller loin qu'à condition que l'arc soit bandé vers l'arrière avant de décocher celle-ci.

La position des yeux, fermés ou ouverts, doit être précise : dirigés vers le haut, si le mouvement du buste ne se poursuit que jusqu'au plafond ; vers l'arrière si la flexion se poursuit plus loin vers l'arrière.

Le Cobra assouplit la colonne vertébrale, fortifie les muscles du dos, masse les organes internes. L'étiriment de toute la colonne vertébrale, stimule l'ensemble de l'axe nerveux constitué par la moelle épinière, et stimule ainsi toutes les fonctions vitales.

SALABHASANA, La Sauterelle :

Placé sur l'abdomen, placer les mains sous l'abdomen, les coudes sont le plus proches possible l'un de l'autre. Selon sa convenance, on peut entrelacer les mains en poings, poser les paumes au sol, ou même le dos des mains au sol. Le menton est étiré vers l'avant, la gorge au sol.

Sur une inspiration, pousser sur les bras et monter les pieds et les jambes vers le haut.

Les jambes sont maintenues vers le haut dans la posture par la force du bas du dos et celle des bras.

DHANURASANA, L'Arc :

Placé sur l'abdomen, front au sol. Attraper les chevilles avec les mains.

Sur une inspiration, monter ensemble les pieds, les jambes, le front et le menton vers le haut.

il faut exercer un mouvement des bas de jambes en même temps vers l'arrière et vers le haut, pour tracter le haut du dos vers l'arrière et soulever davantage les cuisses

ANJANEYASANA :

Une jambe placée à l'avant, pied au sol, genou juste au-dessus de la cheville. L'autre jambe est étirée au maximum vers l'arrière, genou au sol. Mains jointes à la poitrine.

Sur une inspiration, étirer les bras et la colonne vers le haut.

Si le mouvement reste facile, on peut poursuivre l'étirement vers l'arrière.

Cette posture est aussi une posture d'équilibre : il faut veiller à ne pas perdre ses racines, conserver la conscience de ses appuis (pied et genou) et les maintenir actifs et vivants.

La position des yeux est la même que pour le Cobra (vers le haut ou vers l'arrière, selon l'amplitude de l'asana)

USHTRASANA, Le Chameau :

Position de départ : A genoux. Genoux légèrement écartés.

Cambrer le haut du dos et descendre vers l'arrière.

Dans un premier temps, on peut soutenir les lombaires avec les paumes des mains pour descendre dans la posture,  et même rester ainsi si l'on ne peut pas engager la posture plus loin.

Puis, si cela reste aisé, attraper les chevilles avec les mains et pousser le bassin en avant. Le bassin doit toujours resté aligné avec les genoux, dans un mouvement constant du bassin  vers l'avant et du sternum vers le haut ; si le bassin commence à reculer par rapport à la ligne des genoux, il faut s'en tenir à l'étape précédente de la posture. Vous pouvez aussi pratiquer quelque chose d'intermédiaire, en retroussant les orteils.

La posture assouplit la colonne vertébrale. Elle peut être une préparation à la posture de l'Arc : l'effet de la pesanteur rendant l'exécution plus aisée.

Torsion :

ARDA MATSYENDRASANA, La  Demi-torsion vertébrale :

Position de départ : à genoux, assis sur les talons.

Puis poser le bassin à la droite des talons. Croiser la jambe gauche par-dessus la jambe droite. Poser la paume gauche au sol derrière, près du bassin, et amener le bras droit contre l'extérieur du genou gauche et attraper la cheville gauche ( la photo montre une variation plus avancée avec les bras qui s'enroulent) Les deux ischions doivent rester au sol : si ce n'est pas le cas, il faut allonger vers l'avant la jambe du dessous.

A l'expiration, tourner le buste vers la gauche et regarder vers la gauche.

A l'inspiration, redresser le bas du dos. A l'expiration, accentuer la torsion.

Après une à cinq minutes dans la posture, revenir au centre. Puis prendre la posture dans l'autre sens.

Il faut veiller à garder la colonne droite et étirée, et les deux côtés de la taille étirés d'une façon égale

La posture étire et allonge les ligaments de la colonne vertébrale, tonifie le système nerveux et revitalise l'organisme, corrige les déviations de la colonne vertébrale.

Les équilibres :

Nataraj :

Porter le poids sur la jambe droite. Saisir la cheville gauche avec le bras gauche. Le bras droit est allongé vers le haut, près de l'oreille.

Progressivement, monter le pied et le genou gauche vers le plafond.

Le buste doit rester vertical, le regard en face de soi, et ne doit pas se pencher vers l'avant. Le bras droit doit rester collé contre l'oreille. Le genou et la cuisse gauches doivent rester parallèles au sol. L'épaule gauche s'ouvre vers l'arrière.

 Pour sortir de la posture avec contrôle, ramener d'abord le genou gauche près du genou droit, puis lâcher la cheville et ramener le pied gauche au sol. Puis entrer dans la posture de l'autre côté.

Virabhadrasana, le Guerrier :

Posture de départ : pieds parallèles et joints, deux bras vers le haut et collés aux oreilles.

Lever la jambe droite en se penchant vers l'avant, jusqu'à arriver parallèle au sol avec le buste, en formant une ligne droite du sommet du crâne jusqu'au coccyx et au talon de la jambe levée. Les bras restent collés aux oreilles, le pied de la jambe levée est flexe. Engager la ceinture abdominale, activer la musculature des lombaires.

Pour garder l'équilibre, rester très conscient de la jambe de terre, et en particulier de la stabilité de la cheville ; tout en tirant le pied de la jambe levée vers l'arrière, et le sommet du crâne et le bout des doigts vers l'avant. Trouver un équilibre entre les trois lignes de force.

 Revenir avec la jambe au sol, puis entrer dans la posture de l'autre côté.

BAKASANA, Le Corbeau :

Position de départ : accroupi, placer les paumes de mains au sol, doigts vers l'avant, mains parallèles, doigts écartés, coudes pliés.

Amener les genoux sur les bras, le plus haut possible (idéalement, dans les aisselles). Placer le regard sur un point au sol en avant et se pencher vers l'avant, jusqu'à ce que les pieds décollent du sol.

Le poids  du corps est alors sur les mains Dans la posture, continuer à presser fortement les paumes au sol, dans l'intention de tendre les bras au maximum pour maintenir la force du levier. Respirer amplement, par le côté, en élargissant les côtes.

Bakasana fortifie les poignets, les bras et les épaules et augmente les capacités respiratoires.

Pour ceux qui ont commencé à pratiquer la posture sur la tête  (et peut-être aussi ses variations), celle-ci peut se pratiquer à cet endroit de la séance, avant ou après les équilibres sur un pied, et être suivie de la pince debout, et du triangle

SIRSASANA, La posture sur la tête.

Bienfaits des postures inversées : Action sur la circulation veineuse de retour, qui conditionne le bon fonctionnement du coeur, la circulation sanguine dans les jambes et dans les organes abdominaux, et l'oxygénation du cerveau.

Posture de base :

Voir les détails des explications illustrées pour entrer dans la posture sur la tête : https://www.prajnana-yoga.com/pages/posture-sur-la-tete.html

Voir aussi la vidéo pour visualiser ces explications dans le mouvement : https://www.prajnana-yoga.com/videos/sirsasana.html

UTTANASANA, Pince debout :

Posture de départ : pieds joints et parallèles, étirer les deux bras vers le haut, collés aux oreilles.

Sur l'expiration, se pencher en avant, en étirant les lombaires vers l'avant, puis poser les mains au sol, relâcher le haut du corps et la nuque.

Dans la posture, le poids du corps est à l'avant du pied, afin de conserver l'alignement entre les chevilles et les hanches, et profiter d'un étirement efficace des ischio-jambiers. Pour protéger les ischio-jambiers, engager les rotules et les quadriceps. Respirer amplement par le ventre et les côtes.

 Uttanasana assouplit la colonne vertébrale, soulage les lombaires en fin de séance, et oxygène le cerveau.

voir variations de uttanasana ici : Asanas avancées

TRIKONASANA ( le triangle) et variations pour l'étirement latéral :

Trikonasana (le triangle) : 1) avec un bras vers le ciel.    2) en étirant le bras dans le prolongement du buste :

Position de départ pour le triangle : jambes écartées d'un bon mètre, pieds parallèles.

Puis : Ouvrir le pied droit vers l'extérieur, monter le bras gauche à côté de l'oreille gauche, puis tirer le bras vers la gauche en allongeant tout le côté gauche.

Le côté droit, qui est vers le sol, ne se courbe pas, il faut chercher aussi à l'étirer.

Il faut veiller à ne pas  avancer la hanche gauche vers l'avant. Pour cela, il faut penser à amener le muscle du petit fessier (qui entoure l'os du trocantère) vers l'arrière.

La sensation est celle d'une ligne qui s'étire du bord externe du pied gauche, qui reste bien planté dans le sol, qui passe par tout le bord extérieur de la jambe gauche (avec le petit fessier très actif dans son mouvement vers l'arrière), et qui se prolonge le long du flanc gauche et du bras gauche, jusqu'au bout des doigts. La paume de la main gauche est tournée vers le sol, les doigts sont ensemble, allongés, sans tension, veiller à garder une ligne droite, de l'épaule jusqu'au bout des doigts, sans casser le poignet en amenant les doigts vers le haut (ce qui est une erreur de sensation fréquente et qu'il faut vérifier et rectifier régulièrement).

Veiller à ne pas cambrer dans les lombaires et d'allonger le dos, comme s'il était plaqué contre un mur : pour cela, allonger le sacrum vers le bas, dans une légère rétroversion du bassin, apaiser et relâcher le sternum.

Pour profiter pleinement de l'ouverture de la cage thoracique, il faut amener, consciemment, une respiration ample dans le flanc qui regarde vers le haut.

Il ne faut pas aller trop loin qu'il n'est possible dans l'étirement latéral, ne pas aller au-delà du point  où le contrôle de la cambrure du dos, de la position de la hanche de terre et de la ligne droite, du pied jusqu'au bout des doigts, seraient perdus ; dans un excès inverse, il ne faut pas exiger, d'emblée, une position parfaite et s'empêcher de déployer la posture auusi loin qu'il est possible:  la posture peut être rectifiée, à partir de son étirement maximum.

 Après une ou deux minutes dans la posture, revenir à la verticale avec le bras gauche. Relâcher le bras. Revenir les deux pieds parallèles. Puis entrer dans la posture de l'autre côté, en ouvrant l'autre pied vers l'extérieur.

Trikonasana étire la colonne vertébrale latéralement et tonifie les nerfs spinaux. Elle agit sur l'articulation coxo-fémorale et tonifie la musculature du bas du dos.

Utthita parsvakonasana, variation avec une jambe pliée :

Cette variation intensifie l'étirement latéral et la force de l'appui des jambes. 

Parivritta trikonasana, variation du triangle avec torsion :

Cette variation combine l'étirement latéral et la torsion, et permet de perfectionner la sensibilité aux axes d'équilibre. 

Dans cette variation :

- Veiller à garder le bassin le plus stable possible , de façon à ne pas laisser le côté droit du bassin s'écrouler vers le sol.

- Dynamiser  l'appui de la jambe arrière, enfoncer le pied arrière dans le sol

- Trouver l'alignement entre les deux bras, les deux mains

- Garder la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale

- continuer à étirer la colonne vertébrale et la taille vers l'avant, en même temps que le mouvement de torsion

SAVASANA, Relaxation :

Posture de relaxation finale, qui se prend aussi pour commencer la séance et entre chaque posture.

Les bras et les jambes sont écartés, de la largeur du tapis, les paumes de mains sont tournées ves le plafond, les épaules ouvertes, les pointes de pied tournées vers l'éxtérieur. Vérifier la symétrie du corps.