La Salutation au soleil

Surya namaskar, la salutation au soleil

Explications des étapes de la salutation au soleil, analyse et photos 

La salutation au soleil  

Surya namaskar prépare le corps aux postures de la séance.

   Elle se compose de douze postures, synchronisées avec l'inspiration et l'expiration, qui s'enchaînent dans un mouvement très fluide et continu. Chaque posture contrebalance la précédente.

   Elle se pratique avec la jambe droite, puis avec la jambe gauche. La série à droite, puis à gauche, constitue un cycle. Il est bénéfique de commencer une série d'asanas par 5 à 7 cycles de salutation au soleil, pour préparer le corps.

   Elle se pratique en début de séance, après la relaxation initiale et les premiers exercices de respiration.

 

   Commencer debout à l'avant du tapis, en Tadasana, posture de la montagne : 

   Les pieds sont joints, les bras le long du corps. Poids du corps à l'avant des talons. Vérifier l'alignement entre les chevilles, le bassin, les épaules et le sommet de la tête. Rétroversion légère du bassin et engagement de la sangle abdominale.

 

Tadasana

 

 

 

 

 

 

 

 

Posture 1 : mains en prière sur l'expiration :

Namaste

 

 

 

 

 

 

 

 

Posture 2 : Sur l'inspiration, étirer les mains vers le haut.

   Les bras sont proches des oreilles, les mains tournées vers la face, les doigts ensemble, toniques mais sans tension. Le poids est sur les talons. Etirer le corps vers le haut puis, dans un mouvement continu, s'étirer légèrement en arrière, en veillant à ce que les bras restent au niveau des oreilles.

Tadasasana

 

 

 

 

 

 

 

 

Posture 3 : Sur l'inspiration, allonger les bras loin en avant, puis vers le bas, et poser les deux mains au sol, de chaque côté des pieds, le front se colle aux genoux.

   On peut plier les genoux, s'il n'est pas possible de coller le front aux genoux. Lors de l'étirement en avant, étirer le bas du dos et veiller à garder toujours les bras collés aux oreilles, jusqu'à la position parallèle au sol. Quand les paumes sont au sol, les doigts de la main sont dirigés vers l'avant,  tout à fait parallèles aux pieds.

Uttanasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Posture 4 : Sur l'inspiration, étirer la jambe droite en arrière en posant le genou au sol. Le menton s'étire vers le haut, le haut du dos se cambre et les épaules s'ouvrent.

Veiller à ce que les deux hanches restent au même niveau.

Anjaneyasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Posture 5 : Amener la jambe gauche en arrière, parallèle à la jambe droite, pour faire la planche.

   Le corps forme une ligne parfaitement droite, des talons jusqu'au sommet de la tête, parallèle au sol. Le bassin ne descend pas ou ne remonte pas, par rapport à la ligne des épaules. Ne pas laisser tomber la tête. Sangle abdominale active.

Dandasasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Posture 6 : Sur l'expiration, poser les genoux, la poitrine, puis le menton (ou le front) au sol. Le bassin reste légèrement soulevé.

Ashtangasasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Posture 7 : Sur l'inspiration, poser le bassin au sol, allonger les pieds, tirer le front, le nez, puis le menton vers le haut : posture du Cobra.

Bhujangasasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Posture 8 : Sur l'expiration, pousser sur les mains, amener le bassin vers le haut, et diriger les talons vers le sol : posture de Adho mukha Svanasana

   Etirer le bas du dos. Ne pas creuser entre les omoplates, la sangle abdominale reste tonique. Ouvrir les épaules en amenant les biceps vers le haut et les triceps l'un vers l'autre. Les doigts sont écartés, les index parallèles, poids entre le  pouce et l'index. Les omoplates s'abaissent et s'éloignent l'un de l'autre, dans un mouvement d'ouverture.

Ado mukha svanasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Posture 9 : Sur l'inspiration, ramener la jambe droite en avant.

C'est un retour : la posture 9 est identique à la posture 4.

Anjaneyasasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Posture 10 : Sur l' expiration, ramener le pied gauche à côté du pied droit, bassin vers le haut, front aux genoux, jambes tendues. Identique à la posture 3.

Uttanasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Posture 11 : Sur l'inspiration, allonger les bras vers l'avant puis vers le haut, puis légèrement en arrière. Identique à la posture 2, dans un parcours inverse.

Tadasana.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Posture 12 : sur l'expiration, relâcher les bras et revenir en Tadasana, retour à la posture initiale de la montagne.

Tadasana.jpg

 

  

 

 

 

 

 

 

Puis, refaire le même parcours en amenant la jambe gauche en arrière puis en avant,  aux étapes 4 et 9, afin de compléter le cycle.

Répéter 5 à 7 fois le cycle.

Puis, rester une minute en Tadasana, posture de la montagne, afin d'observer l'état du corps après la Salutation au Soleil et laisser le rythme  de la respiration se ralentir.

Puis SAVASANA :

savasana.jpg

 

 

 

 

 

 

Voir aussi la vidéo de la Salutation au soleil, dans le menu vidéos du site, pour voir l'enchaînement des postures dans le mouvement :

https://www.prajnana-yoga.com/videos/salutation-au-soleil-en-andalousie-ce-matin-la.html