Le yoga prénatal
Les bienfaits du yoga prénatal
Pendant la grossesse, le yoga peut devenir un précieux allié.
Il vous accompagne dans ce moment de transformation, vous aide à vous sentir mieux dans votre corps, plus ancrée, plus sereine.
Pratiqué régulièrement, il permet d’aborder la grossesse avec plus de confiance, de fluidité et de joie.
Au fil des séances, il vous aide à :
☆ mieux vivre les bouleversements hormonaux, émotionnels et physiques,
☆ garder ou retrouver un bon alignement, un équilibre corporel,
☆ prendre conscience de votre périnée, le renforcer et l’assouplir sans tension,
☆ explorer votre souffle, l’élargir, l’utiliser comme soutien pendant l’accouchement,
☆ renforcer votre endurance et votre calme intérieur,
☆ entretenir le lien avec votre bébé, dans l’écoute et la présence,
☆ préparer en douceur la naissance, sans pression.
Le yoga vous accompagne là où vous êtes, jour après jour.
Il peut être pratiqué jusqu’au terme de la grossesse, dès lors qu’elle se déroule sans contre-indication.
Postures proposées pendant la grossesse
Les postures sont adaptées progressivement, selon l’évolution de votre corps, votre fatigue, ou votre énergie du moment.
Voici quelques-unes des postures de base, régulièrement pratiquées :
Relaxation initiale
Allongée confortablement, pour préparer le corps à la pratique, s’ancrer dans le moment, relâcher les tensions de surface et installer une respiration large, portée par la cage thoracique.
Préparation assise (jambes croisées)
Quelques gestes simples pour mobiliser en douceur :
- Respiration alternée (Anuloma viloma). Pour en savoir plus : Le Pranayama
- Mobilisation de la nuque et des yeux.
Le rameur
Assise, jambes croisées, un pied dans la main : on dessine un cercle vers l’avant avec le pied.
Ce mouvement favorise la coordination respiration/mouvement, entretient la souplesse de la hanche et du dos.
La vague
Toujours assise, dos qui ondule d’avant en arrière.
Inspiration vers l’avant, expiration vers l’arrière.
Mobilise la colonne, régularise le souffle.
Chien-chat
À quatre pattes : dos rond à l’inspiration, dos creux à l’expiration.
Allège les tensions dorsales et entretient la souplesse vertébrale.
Associé à un travail de contraction/détente du périnée.
Samastiti
Posture debout d’alignement.
Elle est pratiquée plusieurs fois dans la séance.
On y travaille la posture globale (alignement pieds, bassin, épaules, tête) et une respiration douce dans le dos etdans les reins.
Cette conscience corporelle peut ensuite se pratiquer dans la vie quotidienne.
Salutation au soleil simplifiée (Surya Namaskar)
Voir la salutation au soleil complète : La Salutation au soleil
Enchaînement fluide de postures synchronisées avec la respiration.
Les étapes trop sollicitantes pour les abdominaux (étapes 5, 6 et 7) sont supprimées.
Elle échauffe le corps en début de séance.
La posture sur les épaules (Sarvangasana)
Posture d’inversion, pratiquée pendant la grossesse les jambes contre un mur, sans contraction abdominale.
Améliore la circulation sanguine, allège les jambes.
En début de grossesse, elle peut être prolongée par la posture de la charrue (pieds vers le sol, une chaise, ou un gros ballon, selon vos possibilités).
Demi-pont
Allongée sur le dos, on prend appui sur les pieds pour monter le bassin.
Renforce les jambes et mobilise le bassin en douceur.
La montre
Allongée sur le dos, genoux ouverts, plantes de pieds en contact : on fait tourner le bassin comme l’aiguille d’une montre
Cette mobilisation douce active le périnée et détend les hanches.
La posture du poisson
Allongée sur le dos, on s’appuie sur les avant-bras, soulève le sternum, laisse le sommet du crâne toucher le sol.
Respiration ample.
Posture qui ouvre le plexus solaire et aide à libérer les tensions émotionnelles, tant qu’elle reste confortable au niveau du ventre.
La pince assise
Assise, jambes étirées ou fléchies, on incline le buste vers l’avant.
Les jambes sont progressivement écartées au fil de l’évolution de la grossesse pour éviter toute compression du ventre.
Anjaneyasana
Un pied en avant, genou plié à angle droit ; l’autre jambe étirée vers l’arrière.
Le corps s’étire vers le ciel, puis vers l’arrière dans une douce flexion.
Cette posture entretient la souplesse de la colonne vertébrale en flexion arrière.
La pince debout
Debout, jambes tendues ou légèrement fléchies : le corps se relâche vers l’avant.
Pour plus de confort, on peut s’appuyer sur un gros ballon.
Postures d’équilibre debout
L’arbre ou Nataraj (danseur) permettent d’explorer l’équilibre avec légèreté.
Postures simples, accessibles, qui mobilisent la concentration et le centrage.
Demi-torsion vertébrale
Assise, jambes croisées : rotation du buste vers la droite, puis la gauche.
Les torsions stimulent la digestion, réduisent les nausées et relaxent le système nerveux.
Le Triangle ( Trikonasana)
Posture d’etirement lateral.
pratiquée de plus en plus doucement, aussi longtemps qu’elle ne tire pas trop l’abdomen.
La posture accroupie
Ouvre les hanches. Détend le bas du dos.
La posture de l’enfant
Posture de détente qui est reprise plusieurs fois entre chaque posture.
Elle détend le dos.
La posture de l’huître
Assise, plantes de pieds ensemble, genoux ouverts, le buste relâché vers l’avant.
Prépare à la détente finale en relâchant le dos et les hanches.
Relaxation finale
Allongée sur le dos, ou dans une posture confortable, le corps se relâche progressivement.
On respire librement, guidée par la voix, jusqu’à un état de calme profond, enveloppant, souvent vécu comme un moment de lien intime avec son bébé.
Une transition douce vous ramène peu à peu à l’instant présent, dans un état de bien-être profond.
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