La Posture sur la tête

Sirsasana, la posture sur la tête, variations et Scorpion

 SIRSASANA est une posture inversée qui oxygène le cerveau, stimule la circulation, soulage les tensions dans le bas du dos, repose le coeur. Elle améliore les capacités intellectuelles, la mémoire, la concentration.

 Pour renforcer la stabilité de la posture sur la tête,  et éviter de se blesser en tombant, il faut entrer et sortir de la posture avec contrôle, par étapes.

 

Préparer la posture en Posture de l'Enfant :

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Puis dérouler lentement la colonne vertébrale, et entrer progressivement dans la posture sur la tête :

   1) En restant à genoux, placer les avant-bras au sol devant soi, et attraper les coudes pour construire la distance entre les deux coudes qui sera fonctionnelle pour pouvoir monter et soutenir la posture. Cette distance entre les deux coudes ne devra plus être modifiée pendant la montée, la stabilisation de la posture et la descente.

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2) Avancer les mains devant soi, en formant un triangle à partir des coudes (qui restent, donc, dans la même position qu'initialement), et croiser les doigts.

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3) Placer le sommet du crâne au sol et placer l'arrière de la tête contre les paumes de mains.

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4) Allonger les jambes, en poussant légèrement avec les orteils, et monter le bassin vers le ciel.

    Il se forme, alors, un triangle entre les orteils et le sommet de la tête.

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5) Rapprocher le plus possible les pieds de la tête, afin de placer le bassin le plus vertical possible et pouvoir monter à l'étape suivante, sans trop de force.

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6) Par une petite poussée des orteils et en activant la sangle abdominale, monter les genoux pliés vers la poitrine, verticaliser le bassin, ischions pointés vers le ciel. Rester un instant dans cette étape afin de placer le bassin de la façon la plus juste possible et vérifier si la posture est assez stable pour poursuivre dans les deux étapes suivantes. Si ce n'est pas le cas, garder cette demi-posture pendant quelques séances, sans aller plus loin. Cette demi-posture, pratiquée régulièrement, renforce tous les muscles nécessaires pour pouvoir monter dans la posture complète, plus tard, et en amène, pratiquement, tous les bienfaits.

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7) Très doucement, en gardant les genoux pliés, monter ceux-ci vers le ciel. Les bas de jambes  et les pieds sont relâchés vers le bassin.

   L'entrée dans cette étape peut être délicate mais permet d'entrer dans une posture complète la plus droite et juste possible. Activer la sangle abdominale, et monter très doucement et progressivement, mais avec fluidité, assurance, confiance. Il faut rester conscient du placement de chaque partie du corps pendant la montée, afin d'aligner parfaitement tête, bassin et genoux. Cette étape renforce la musculature nécessaire à la posture complète, la conscience du corps et de son alignement, le contrôle et la confiance.

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8) Allonger les pieds et les bas de jambes vers le ciel, comme si vous étiez aspiré vers le haut, sans perdre la solidité du socle.

   Une fois installé dans la posture, détendre les pieds et les jambes, tout en les gardant toniques. Essayer de corriger la cambrure du bas du dos, afin de parfaire l'alignement.

   Scanner chaque partie le corps pour détendre chaque muscle. Calmer et régulariser la respiration et sentir un souffle, de plus en plus doux et léger, traverser toute la verticalité de la posture. Dégager et ouvrir les épaules, dans la détente. Sentir la solidité du socle, et l'épanouissement, la légèreté de la colonne vertébrale et des jambes, suspendues vers le haut.

   Au fur et à mesure de l'avancement de la pratique, on peut entrer dans état de méditation pendant cette posture, et prolonger sa tenue, progressivement, de 1 à 10 minutes.

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Il faut ensuite sortir de la posture avec contrôle, en passant par les mêmes étapes que pour son entrée.

  La descente en contrôle permet de renforcer la posture et de progresser vers sa maîtrise et sa tenue dans la durée. Elle développe la capacité de concentration et de contrôle, et permet de ne pas perdre l'état de détente et de finesse gagné pendant la pratique, en descendant brutalement et sans grâce.

   Il faut, ainsi, replier les pieds et les bas de jambes vers le bassin, ramener les genoux pliés vers la poitrine (et garder, de nouveau, un instant, cette demi-posture). Puis descendre, très délicatement, les orteils au sol, en tendant les jambes et en activant la sangle abdominale. Puis reculer les pieds vers l'arrière et revenir se placer en posture de l'Enfant pour se détendre.

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Voir aussi la vidéo pour visualiser dans le mouvement toutes ces étapes pour entrer et sortir de sirsasana : http://www.prajnana-yoga.com/videos/sirsasana.html

 

LES VARIATIONS :

   La pratique des variations permet de progresser dans la maîtrise de la posture de base en améliorant la maîtrise de l'équilibre, la force, la concentration et la coordination entre le mental et le corps :

Variation en ciseaux : une jambe en avant, une jambe en arrière.

Veiller à être équilibré entre la jambe avant et la jambe arrière.

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 Variation jambes écartées :

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Voir d'autres variations de sirsasana ici:  http://www.prajnana-yoga.com/pages/variations-des-asanas.html

 

Vrischikasana, Le Scorpion :

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Entrer dans la posture du Scorpion à partir de la posture sur la tête,  quand celle-ci  a été suffisamment pratiquée pour être tenue avec aisance pendant au moins deux minutes.

 Au début de la pratique du Scorpion, s'entraîner à  seulement  plier les genoux et laisser descendre les pieds et les bas de jambes vers l'arrière, en direction du sol.

 Puis, s'entraîner à décroiser les mains, et ouvrir les avant-bras pour les poser de chaque côté de la tête, parallèles à celle-ci.

Quand ceci a été stabilisé, dans un même mouvement : pousser sur les mains, soulever et avancer la tête vers l'avant, et reculer les épaules, comme dans le Cobra.

Pendant la montée, sentir la force du socle et la sensation de légèreté des genoux suspendus vers le haut, comme s'ils étaient tenus par une personne.

Stabiliser l'équilibre, en amenant les pieds suffisamment vers l'avant.

 Relâcher les pieds, relâcher les bas de jambes, relâcher le bas du dos, sentir l'espace au niveau de l'articulation des épaules, s'ouvrir, se détendre.

 Prolonger, progressivement, la tenue de la posture, de 30 secondes à trois minutes

Puis, sortir de la posture  : en reposant la tête, tout en refermant les avant-bras et en croisant les doigts pour redonner un support à l'arrière de la tête ; dans le même mouvement, replacer le bassin à la verticale, perpendiculaire par rapport au sol, pour revenir dans l'étape 7 de la posture sur la tête, puis continuer  de sortir de la posture,  de la même façon que pour la posture sur la tête.

 Se détendre ensuite en posture de l'enfant, puis en Savasana.

 Voir  la vidéo des étapes pour entrer et sortir de vrischikasana à partir de sirsasana : http://www.prajnana-yoga.com/videos/la-posture-du-scorpion.html