Variations des asanas

 Les variations des asanas n'ont pas pour objectif de faire diverses acrobaties, plus ou moins spectaculaires.

 Elles ont divers objectifs, selon la particularité de chacune :

 - dans les équilibres, il s'agit souvent de renforcer la stabilité, le placement juste  et la force de l'équilibre, en introduisant de nouvelles situations pouvant le mettre en péril.

- combiner des bienfaits : par exemple, ajouter à l'action d'un étirement celle d'une torsion.

 - favoriser l'étirement d'une asana, l'emmener plus loin : par exemple, par une différente prise avec les mains, ou avec  une jambe qui se plie ou se tend.

 - exposer le corps et l'esprit à des situations différentes et saper ainsi leur rigidité.

 - enfin, nourrir, un peu, l'avidité de diversification du mental pour qu'il nous laisse en paix. Dans ce sens, savasana, et seulement savasana, exécuté à la perfection tous les jours, suffirait à faire un yogi parfaitement accompli. Mais varions, varions, nourrissons un peu l'avidité.

 Dans cette optique, je propose, sur cette page, quelques exemples de variations de cinq asanas :

Paschimottanasana, Sirsasana, Chakrasana, Trikonasana et Padahastasana

Variations de paschimottanasana :

photo 1, 2 et 3 : changements de la prise avec les mains qui, selon la souplesse de chacun, et jamais au détriment d'une force qui se prendrait dans les épaules, permet d'allonger davantage le dos vers l'avant :

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Parivritta janu sirsasana.  Cette variation combine l'étirement de l'arrière des jambes, l'écart des hanches, l'étirement latéral de l'abdomen et la torsion de la colonne vertébrale. Vaste programme :

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Upavisata konasana : cette asana combine l'étirement de l'arrière des jambes, l'écart, la mobilité des hanches et, pourvu que l'on soit prêt pour cette variation, permet une plus grande liberté pour allonger davantage le bas du dos :

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Variations  de sirsasana :

Posture de base :

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Variation en ciseaux :                                          Variation écart:                                                                                                                                                                                                                 

sirsasana-cis-rec-1.jpgsirsasana-ecart-a-rec-3.jpg

 

Variation avec une jambe au sol                                   Variation deux jambes perpendiculaires au sol : urdvha dandasana

sirsasana-1j-rec-2.jpg          sirsasana-2j-rec-1.jpg

 

 

 

Variation avec la plante des pieds ensemble                puis, à partir de là : torsion de la colonne vertébrale

sirsasana-plante-e-rep-c-1.jpg                                      sirsasana-torsion-rep-c-2.jpg

 

Remarques sur les variations de sirsasana et sur les photos des postures ci-dessus :

  Toutes ces variations ont  pour objet de tester et de renforcer la posture de base en changeant la situation des jambes ou du dos et, ainsi, de renforcer la sensation de l'axe central à partir duquel ces variations s'exécutent, et renforcer la chaîne musculaire à partir de laquelle cet axe peut être préservé (essentiellement  : la sangle abdominale et les muscles du dos).

   Ce qui est important, dès la posture de base, est d'avoir un axe parfait  entre les épaules,  les hanches et les pieds, et que ce soit exactement le sommet de la tête qui soit posé au sol.

  Ensuite, le sternum et les côtes doivent être rentrés, en douceur, pour maintenir cet axe (on pense trop souvent à corriger la courbure dans le bas du dos qui, en fait,  peut tout à fait être présente, selon la morphologie de chacun, sans qu'il y ait erreur dans la posture : tout le monde n'a pas, constitutionnellement, un bas du dos comme une planche à pain, et il ne faut pas se tromper sur les points à partir desquels une posture doit être corrigée).

  Sur les photos, on peut remarquer que, dès la posture de base, le sternum et les côtes ne sont pas suffisamment rentrés chez Fabienne, et que l'appui n'est déjà donc pas tout à fait sur le sommet de la tête : son axe part légèrement en diagonale vers l'avant, et Fabienne compense avec une cambrure excessive du bas du dos. Cette situation s'aggrave durant les variations, où l'appui de la tête passe vraiment sur le front et où la poitrine se gonfle. L'axe n'est plus juste et cela fait dépenser beaucoup plus de force pour exécuter ces variations. Il faut donc penser toujours à garder ce sternum rentré et cette fermeture des côtes, afin que les variations s'exécutent sans aucune force, autour d'un axe inchangé et imperturbé. A la décharge de Fabienne, on peut dire, que ces variations sur la tête ne sont vraiment pas faciles à exécuter sur du sable mou où le support de la tête et des bras est très mal maintenu... mais, bon, cela n'a pas l'air beaucoup plus brillant sur les deux dernières variations exécutées en studio.

   Fabienne, déviant de son axe et dépensant toujours davantage de force, aura du mal à parvenir jusqu'au Scorpion. Mais, il semblerait qu'elle y parvienne, tout de même ; à moins qu'elle ait triché, qu'elle soit redescendue, puis remontée pour la photo; seuls Dieu, le photographe et elle-même le savent.

 Voici donc une dernière variation de sirsasana : Vrischikasana, le SCORPION :

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Dans le Scorpion, dans lequel on entre à partir de la posture sur la tête, en ouvrant les bras, la position des bras change, ce qui permet de renforcer une nouvelle chaîne musculaire dans les bras et les épaules.

 Cette posture est avant tout royale pour allonger le psoas, avec tout le cortège de bénéfices qui va avec.

 Elle permet donc d'améliorer l'exécution des postures de flexion arrière, particulièrement  l'Arc et, surtout, le Cobra royal. Mais, la liberté donnée à l'étirement du psoas est bien plus grande dans la posture du Scorpion : en effet, le psoas est passif, l'étirement se fait par le poids des jambes qui descend vers la tête, sans effort. La pesanteur travaille pour nous, sans intervention  de la volonté.

 Voir ici la vidéo des étapes pour entrer dans Vrischikasana à partir de Sirsasana : http://www.prajnana-yoga.com/videos/la-posture-du-scorpion.html

Variations de Chakrasana :

Posture de base :

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Variation avec une jambe levée :                                   Variation avec un bras levé :

chakrasana-v-1j-rec.jpg            chakrasana-v-1b-rec.jpg

 

 Ces deux variations ont pour objet de renforcer la force de l'appui des jambes et des bras et de mieux trouver les axes d'équilibre et de force, dans le bassin et la colonne vertébrale, pour maintenir la posture en réduisant le nombre de piliers.

Quand ces deux variations sont maîtrisées, il est possible de soulever une jambe et un bras, en même temps.

Dans cette optique, une variation très efficace est de descendre la posture à partir de la position debout, et de remonter ensuite à la position debout : cela permet de trouver toute la force dans les jambes, et surtout dans le bassin qui doit s'avancer vers l'avant pour faire le point de gravité, tout le haut du corps restant extrêmement léger et réceptif.

Variations de Trikonasana :

Posture de base : 1) avec un bras vers le ciel.    2) en étirant le bras dans le prolongement du buste :

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          trikonasana-horizont-rec.jpg

 

 

 

Utthita parsvakonasana, variation avec une jambe pliée :

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Cette variation intensifie l'étirement latéral et la force de l'appui des jambes. 

Variation avec torsion :

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Cette variation combine l'étirement latéral et la torsion, et permet de perfectionner la sensibilité aux axes d'équilibre.

Variations de padahastasana :

Posture de base :

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Pada (pied), hasta (main) = posture des mains aux pieds ; la paume des mains est donc sous la plante des pieds. Dans la variation de Padangusthasana, la prise se fait avec les trois premiers doigts qui attrapent le gros orteil.

Prasarita padottanasana, pince avec jambes à l'écart :

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La position des jambes écartées permet de laisser la place au bas du dos pour s'allonger. Il est possible, ensuite, de lâcher la prise des mains et d'introduire celles-ci vers l'arrière, entre les jambes, et de diriger le haut du buste vers l'arrière des jambes, afin d'intensifier encore tout l'étirement du dos.

Parsvottanasana :

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Cette variation, avec le changement de la position des jambes, permet d'intensifier l'allongement des ischio-jambiers, et d'accroître la sensibilité à l'axe du corps en trouvant un bon placement du bassin ; la position des bras ouvre les clavicules et relâche les tensions autour des omoplates.